Hola a tod@s,
Hoy os dejo un artículo sobre el gluten, ya
que hemos estado hablando bastante sobre esta proteína en las clases del grado
superior de dietética que estoy cursando y me ha parecido que os podría resultar
interesante o útil este artículo.
Llevo ya unos meses leyendo en distintas fuentes,
revistas y libros sobre nutrición deportiva las grandes ventajas de la dieta
sin gluten. Así que he decidido llevar a cabo una pequeña “investigación”,
recolecta y contraste de datos sobre el tema. ¿Tendrá fundamentos científicos, o
es otra dieta Dunkan? Espero que os guste y os sirva de ayuda, un saludo!
Dieta
sin gluten para deportistas, ¿Moda o descubrimiento?
La dieta sin gluten se oye cada vez más en nutrición deportiva,
en algunos casos porque hay un problema de celiaquía o intolerancia al gluten
real, en otros no. Se habla de una nueva condición de “sensibilidad al gluten”
sin celiaquía.
El gluten, es una proteína que se encuentra en la semilla
de muchos cereales y que esta combinada con almidón. Está compuesto por
gliadina (responsable de la celiaquía) y glutenina. Como proteína es una fuente
de aminoácidos de origen vegetal, afortunadamente hay muchas fuentes de aminoácidos
y de proteínas que no provienen del gluten, ya sea en el mundo vegetal como
animal, así que eliminar el gluten por sí solo no provoca carencias
nutricionales si la dieta es equilibrada y completa.
En la mayoría de los casos las razones para eliminar el
gluten son que ayuda a perder peso y/o ganar energía. La moda de la dieta sin
gluten en los deportistas empezó cuando hace unos años algunos entrenadores de
equipos deportivos de EE.UU. de futbol, rugby y natación mayoritariamente,
empezaron a prohibir el gluten a los jugadores y jugadoras. En muchos casos, lo
hicieron para ayudarlos a perder peso, pues el exceso de carbohidratos que
tomaban para tener energía les estaba llevando a ganar kilos y grasa. La
sorpresa fue que no solo perdieron kilos sin perder músculos, es que empezaron
a notar que tenían más energía, velocidad, fuerza, buen humor… quitar el gluten
era quitar un lastre y mejorar el rendimiento.
La “punta de lanza” de los defensores de esta dieta llegó
en el año 2011, cuando la revista “Amercian Journal of Gastroenterology”
publicó un artículo en el que se demostraba que el gluten puede causar síntomas
gastrointestinales en personas no celiacas, por lo que se sospecha que pueden
existir personas con intolerancia al gluten pero sin celiaquía.
Los participantes de este estudio tenían que seguir una
dieta sin gluten durante 2 semanas, y después se dividían en dos grupos, unos
que tomaba gluten y otro no, pero que no lo sabía. A las 6 semanas las pruebas
realizadas demostraban que el grupo que tomo gluten no solo presentaba
problemas intestinales en las pruebas, también se quejaban de cansancio, fatiga
y falta de energía, en comparación con los que no tomaron gluten.
(Logo internacional "Sin gluten")
Pero
antes de continuar… ¿Qué es la celiaquía?
La Enfermedad Celiaca es una intolerancia permanente al
gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente avena, que aparece en
personas con predisposición genética y que provoca una reacción inflamatoria de
origen inmune en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de
los nutrientes. Los celiacos pueden tener anemias por deficiencias de hierro,
ya que la absorción de hierro se hace en la porción proximal del intestino
delgado y el ácido fólico se absorbe en el yeyuno. En deportistas con
celiaquía, es muy importante controlar las anemias para prevenirla con una
dieta rica en hierro de origen animal preferentemente. También puede haber
deficiencias de vitamina D y vitamina B12, aunque no son habituales.
En España hay medio millón de personas con intolerancia
al gluten y un 6% de la población padece sensibilidad. Y se estima que esto es
la punta del iceberg, y que un 75% de los celiacos están sin diagnosticar.
La
dieta sin gluten en deportistas sanos
¿Qué razones tienes para eliminar el gluten si no eres
una persona celiaca? Es una decisión personal que debes valorar si eres una
persona adulta, esta dieta no es apta para niños o adolescentes sin celiaquía.
Si últimamente notas cansancio, dolor muscular, engordas
con facilidad, tienes sensación de pesadez, mala digestión, pillas todas las
infecciones y no mejoras por más que entrenas, puedes probar a estar unos meses
sin gluten y ver cómo reacciona tu cuerpo. Es importante que tengas en cuenta
que la dieta sin gluten sin un diagnóstico de enfermedad celiaca también tiene inconvenientes,
te va a complicar la vida y puede que hasta resulte más cara que la habitual.
El consejo es probar, si en unos meses los síntomas mejoran
o desaparecen, algo está pasando con el gluten. No necesitas eliminar por
completo el gluten para toda la vida, pero podrás probarlo ocasionalmente
mientras sigues una dieta sin gluten la mayor parte del tiempo. No obstante, si
después de 3 meses no has notado ninguna mejora, está claro que tu problema no
es el gluten, habrá que seguir buscando la causa.
Pero como he comentado anteriormente, la dieta sin gluten
tiene posibles problemas e inconvenientes. Son los siguientes:
·Es bastante difícil eliminar el gluten de la dieta,
muchos alimentos no dan información suficiente en la lista de ingredientes y
hay que revisarlo todo.
·Puede causar carencia de calcio, zinc, hierro y magnesio
si no se sustituyen los cereales con gluten adecuadamente.
·Puede aparecer fatiga y cansancio después del ejercicio
por la falta de glucógeno muscular. Para muchas personas deportistas, sobretodo
triatletas, ciclistas y corredores, la pasta antes de una carrera es vital para
tener energía, especialmente si son personas muy delgadas que necesitan
carbohidratos de asimilación media-rápida y la pasta es el alimento más popular
y fácil de cocinar.
Pero estos inconvenientes, pueden solucionarse:
·Ampliando la cantidad de cereales sin gluten de la dieta
(maíz, arroz, soja, tapioca, amaranto, quinoa…)
·Introduciendo germinados de soja y alfalfa en las
ensaladas, son muy ricos en minerales y vitaminas.
·Aumentar las porciones de patatas, ricas en
carbohidratos, como fuente de energía.
·Sustituyendo parte de los derivados del trigo como la
harina, el pan y la pasta por harinas y panes de cereales sin gluten.
(Novak Djokovic, tenista Nº1 de la ATP. Sigue la dieta sin gluten, y desde que lo hace, sus resultados hablan por sí solos)
Conclusión
personal
Siguiendo una dieta sin gluten se pierde peso sin tener
la sensación de “estar a dieta” ni pasar hambre, y si entrenas mantienes e
incluso ganas masa muscular.
Si lo pensáis es lógico, ya que tienes que dejar de comer
la mayoría de alimentos que se prohíben en una dieta baja en calorías: fritos,
embutidos, helados, bollería, cremas, salsas, galletas, rebozados, chucherías,
chocolates, etc. La dieta sin gluten también te obliga a cocinar en casa para
controlar la manipulación de los alimentos. Y en general, la mayor parte de tus
platos van a ser frescos, cocidos al vapor o cocinados a la plancha y no
requieren elaboración ni complicaciones. Es normal que con esta dieta pierdas
peso, ya que es baja en grasas y calorías, se digiere fácilmente y es rica en
fibra saciante.
Las personas que eliminan el gluten sin tener un diagnóstico
de enfermedad celiaca, suelen coincidir en la sensación de aumento de energía y
de buen humor que experimentan…
Yo creo que eso se debe principalmente a la pérdida de
peso. Es decir, perder unos kilos extra nos hace más rápidos, fuertes y hasta más
felices al mirarnos al espejo.
O puede que sea por otra razón más elaborada, ya que
muchos especialistas en medicina energética y natural están convencidos de que
los cereales que consumimos están tan adulterados por siglos de agricultura
intensiva y una selección genética enfocada a producir más cosechas de menos
calidad, que el trigo actual es una aberración y nuestro intestino no puede
digerir su proteína antinatural.
Pero ya se sabe, cada persona es un mundo, y lo que le
puede ir genial a una persona le puede ir mal a otra.
